Адным з варыянтаў пахудання з'яўляюцца фізічныя практыкаванні для зніжэння вагі. Калі на працягу дня ўвесь час марнаваць энергію на выкананне звычайных клопатаў па працы і дому, гэта цалкам можна прыраўнаваць да заняткаў спортам. Любая фізічная актыўнасць спрыяе падтрыманню стройнай фігуры, але па многіх прычынах усё часцей перамагае лянота.
Праблема атлусцення ня стаяла так жорстка яшчэ гадоў 70 таму, калі не было такой колькасці бытавой тэхнікі, транспарту, пасіўных забавак. Нават для таго, каб проста прыняць душ, трэба было прынесці ваду з калодзежа, насекчы дроў, запаліць у печы і нагрэць ваду. Выканання просты штодзённай працэдуры было немагчыма без вышэйпералічаных фізічных нагрузак.
Зараз жа мы ўсё часцей эканомім сілы за кошт электрапрыбораў, інжынерных камунікацый і транспарту. Зэканомленыя пажыўныя рэчывы выяўляюцца ў выглядзе целлюліта, тлушчавых складак на сцёгнах, ягадзіцах і жываце. Часцей за ўсё лішні вага фармуюцца ў тых, хто мае сядзячую працу, прывык ездзіць на асабістым транспарце, і праводзіць адпачынак перад тэлевізарам ці камп'ютарам.
Таксама многае залежыць ад генетычных перадумоў, асаблівасцяў метабалізму і звычак ў ежы. Вялікая колькасць тоўсты, каларыйнай ежы, ежа з устаноў хуткага харчавання, запал да салодкага, мучнога або сістэматычнае пераяданне вядзе да павелічэння тлушчавай масы. Не крытычна з'есці што-небудзь салодкае або мучное, калі падчас дня расходуецца вялікая колькасць энергіі.
На жаль, весці актыўны лад жыцця не характэрна для большасці людзей, таму звыклае трохразовае харчаванне з прыёмамі ежы да поўнага насычэння ўжо з'яўляецца пераяданне. І гэта без уліку лёгкіх перакусаў на працягу дня. Нават нязначнае пераяданне можа стаць прычынай павольнага, але стабільнага росту тлушчавай масы. У такім разе не паўнеюць толькі людзі з паскораным абменам рэчываў, у якіх лішкі пажыўных рэчываў выходзяць з арганізма натуральным чынам.
Каб абысціся без стрэсу для арганізма, пры пераходзе на правільнае харчаванне для зніжэння вагі трэба паступова памяншаць порцыі каларыйных страў: бульбы, каш, вермішэлі, мучнога, салодкага. Стравы, багатыя вугляводамі і тлушчамі, можна замяняць свежымі гароднінай і салатамі з іх, якія падыходзяць і ў якасці гарніру.
Салаты варта запраўляць аліўкавым або сланечнікавым алеем, забыўшыся пра маянэзе. З любімых агароднінных салатаў можна выключыць некаторыя інгрыдыенты тыпу сухароў ці бульбы. На фоне невялікага, але адчувальнага зніжэння каларыйнасці спажыванай ежы, практыкаванні для зніжэння вагі паскараюць працэс спальвання падскурнага тлушчу.
Не варта спрабаваць падмануць саму сябе, імкнучыся выбраць такі тып нагрузкі, які будзе і эфектыўны і не занадта працазатратныя. Каб скінуць лішнія кілаграмы, трэба рухацца - чым больш, тым лепш.
Разгледзім якія практыкаванні рабіць для пахудання.
Бег для пахудання
Дзецям заўсёды хочацца бегаць, скакаць, гуляць у мяч, плаваць і катацца на ровары. Таму ўспрымайце самі практыкаванні для зніжэння вагі як вясёлае забаўка родам з дзяцінства. Праўда, знайсці час на іх выкананне не так і проста. Выдатна, калі ў графік свабодна ўпісваецца наведванне спартзалы з рэгулярнымі заняткамі па аэробіцы, з пакоямі для трэнажораў, бегавымі дарожкамі і т. П.
Часцяком так атрымліваецца, што дарога да месца трэніроўкі адымае часу больш, чым самі фізічныя практыкаванні. Гэта спыняе многіх на шляху да спартыўнага целаскладу. Але ж зусім не абавязкова займацца выключна па распрацаванай кімсьці праграме пад наглядам трэнера. Галоўнае, прымусіць мышцы працаваць, а гэта можна зрабіць як у хатніх умовах, так і ў бліжэйшай парку, або на спартыўнай пляцоўцы школы, недалёка ад дома.
Найбольш энергазатратнасць практыкаваннем, што спрыяюць пахуданню, з'яўляецца бег. Ён задзейнічае практычна ўсе групы цягліц чалавека аж да мімічных. Для прабежкі падыдзе парк або школьны стадыён, удалечыні ад дарог, дзе паветра насычаны выхлапнымі газамі.
Значна лягчэй сябе прымусіць рэгулярна працаваць над сабой, калі бегаць у кампаніі таварыша. Сумесная трэніроўка падасца нашмат лягчэй і цікавей. Забег у якасці практыкаванні для пахудання выконваецца ня на пэўную дыстанцыю, а на час. Неабходна сачыць за дыханнем, і прытрымлівацца павольнага тэмпу, бо наша задача спальваць тлушч, а не шкодзіць сэрцу.
Пачынаць бегаць трэба з аднаго разу на тыдзень па 20-30 хвілін, паступова павялічваючы частату і працягласць трэніровак. Цягавітасць арганізма абавязкова павялічыцца, і неўзабаве падчас забегу можна будзе падоўжыць да 3-4 прабежак на тыдзень па 60-80 хвілін кожная. Такая трэніроўка вельмі хутка высільвае запасы пажыўных рэчываў у крыві, і ўжо праз 20-30 хвілін у ход ідзе падскурны тлушч. Уся справа ў тым, што праца буйных цягліц ног і корпуса патрабуе велізарных выдаткаў энергіі. Напрыклад, ККД цягліц чалавека складае ўсяго 0, 1. А значыць, інтэнсіўная трэніроўка здольная спаліць у дзесяць разоў больш калорый, чым трэба на выкананне рухаў.
На другім месцы па хуткасці спажывання калорый ідуць язда на ровары і плаванне. Вядома, што такія практыкаванні для зніжэння вагі значна складаней ажыццявіць, чым бег, бо першае патрабуе наяўнасць ровара і месцы для язды, а другое - басейна.
Аэробныя нагрузкі для зніжэння вагі
Усе эфектыўныя практыкаванні для пахудання выконваюцца на час, а не на вынік, і патрабуюць правільнага дыхання, таму з'яўляюцца аэробнымі. Кісларод ўдзельнічае ў працэсе спальвання пажыўных рэчываў у клетках цягліц, а значыць, правільнае дыханне настолькі ж важна, як і сама нагрузка на мышцы.
Па сутнасці, бег, язда на ровары, камандныя гульні (футбол, валейбол, баскетбол), заняткі на трэнажорах, аэробіка і нават скачкі са скакалкай - усё гэта аэробныя нагрузкі для зніжэння вагі і падтрымання спартыўнай формы. Толькі праз 20 хвілін пасля пачатку трэніроўкі (пры адсутнасці вялікіх перапынкаў) пачынаюць расходавацца тлушчавыя запасы. Так што варта назапасіцца цярпеннем і энтузіязмам, каб трэніроўка працягвалася даўжэй - хоць бы 40-50 хвілін.
Інтэнсіўнасць і хуткасць выканання практыкаванняў не абавязкова павялічвае колькасць спальванага тлушчу. Таму не варта стала падтрымліваць высокі тэмп трэніроўкі, а лепш павялічыць яе працягласць ва ўмераным тэмпе. Хоць некаторыя праграмы трэніровак у аэробіцы заснаваныя менавіта на кароткачасовых рыўках, якія выклікаюць непрапарцыйнае спажыванне энергіі цягліцавымі клеткамі. Гэта значыць бег павінен час ад часу мяняць тэмп - паскорацца і зноў запавольвацца. Тое ж самае тычыцца і скачкоў са скакалкай, заняткаў на трэнажорах, стэп-аэробікі.
Калі абраны тып трэніроўкі, трэба вырашыць пытанне, дзе зручней усяго займацца. Заняткі ў зале ў групе па аэробіцы - аптымальны варыянт. Па-першае, гэта магчымасць трэніравацца круглы год па-за залежнасці ад надвор'я на вуліцы. Акрамя таго, заўсёды ёсць кампанія, і не трэба нікога ўгаворваць на сумесную трэніроўку. На аэробіцы правільны тэмп падтрымлівае трэнер. Музычнае суправаджэнне не дае думаць пра стомленасць і робіць фізічныя практыкаванні для зніжэння вагі вясёлым забаўкай.
Па наборы рухаў ўнутры аэробікі вылучыліся асобныя напрамкі: танцавальная аэробіка, стрып-пластыка, пілатэс, камбат, шэйпінг, Тайба і іншыя. Сярод іх можна падабраць заняткі ў актыўным тэмпе, з практыкаваннямі на статычную нагрузку або расцяжку. Тайба і камбат маюць на ўвазе вар'ятам рытм заняткі без прадышак. Для паскарэння зніжэння вагі можна выконваць практыкаванні ў тэрмабялізна. Калі адчуваецца стомленасць, і неабходна расслабіцца, выбірайце пілатэс. Трэніроўкі камбінуюць у залежнасці ад зоны навалы тлушчавых адкладанняў, пераваг па тэмпе.
Ўзмацненне нагрузак на ўсе групы цягліц
Часцей за ўсё паўната пачынаецца з назапашвання тлушчу ў пэўных частках цела - на жываце, ягадзіцах, сцёгнах, на спіне ў галіне таліі або пад лапаткамі. Вядома, прыбраць тлушч з канкрэтнай вобласці значна прасцей, чым паменшыць масу цела ў цэлым. Для гэтага выкарыстоўваюць практыкаванні для зніжэння вагі, разлічаныя на працу нейкай канкрэтнай групы цягліц.
Мышцы спажываюць пажыўныя рэчывы з тлушчавай тканіны, размешчанай, галоўным чынам, у той жа часткі цела. Да прыкладу, калі трэба паменшыць у аб'ёме ягадзіцы, то і фізічная нагрузка павінна прыходзіцца ў першую чаргу на мышцы гэтай частцы цела.
Практыкаванні на працу ягадзіц, у першую чаргу, ўключаюць махі нагамі назад, наперад і ў бакі са становішча стоячы, а таксама ўздымы ног назад са становішча лежачы на жываце. Махі нагамі выконваюцца ў 3 падыходу па 15-20 раз у кожным кірунку, гэта значыць па тры падыходы з перапынкамі ў адну хвіліну - махі назад, гэтак жа - наперад і ў бакі. Лежачы на жываце, махі могуць атрымацца не адразу, таму пачаць можна рабіць практыкаванні на карачках. Пры гэтым лепш працаваць спачатку адной нагой, а потым другі, не змяняючы іх па чарзе, каб не даваць цягліцам вялікіх прадышак паміж рухамі.
Зразумела, адны толькі махі не дапамогуць справіцца са скопішчам тлушчу ў вобласці ягадзіц. Гэтыя практыкаванні для зніжэння вагі таксама варта дапоўніць прысяданнямі, што аказваюць добрую нагрузку на ягадзіцы і сцёгны. Для пачатку трэба прысядаць па 18-20 раз без уцяжарвальнікаў ў выглядзе гантэль або гірак. Рух ўніз павінна быць у два разы больш павольна, чым ўздым уверх, так як мышцы спажываюць больш энергіі на адмоўнай фазе - у перыяд расцяжэння, а не скарачэнні.
Па меры росту вынослівасці можна ўскладніць сабе задачу, узяўшы ў рукі гантэлі па 3-5 кг, а таксама павялічыць колькасць прысяданняў ў падыходзе. Гэта трэба, каб расцягнуць практыкаванне ў часе, прымусіўшы арганізм спальваць тлушч хутчэй.
Распаўсюджаным месцам навалы залішняга тлушчу з'яўляецца жывот. У гэтай галіне могуць быць адклады нават у адносна стройных людзей. Мышцы спіны ў вобласці стану, а таксама мышцы прэса можна задзейнічаць у адной трэніроўцы з прысяданнямі і махами нагамі. Для пачатку выконваюцца нахілы наперад, потым направа-налева. Неабавязкова даставаць да пальцаў ног падчас гэтага практыкаванні. Галоўнае, прымусіць працаваць мышцы спіны, а не павялічыць расцяжку. Бакавыя нахілы выконваюцца з гантэлей - 5-7 кг, бо інакш складана прымусіць працаваць бакавыя мышцы прэса. Нахілы выконваюцца трыма падыходамі па 15-20 паўтораў у кожным.
Спартыўны падцягнуты жывот фармуецца практыкаваннямі на працу цягліц прэса. Напрыклад, згінання корпуса са становішча лежачы, вядома ўсім яшчэ са школьных часоў. Ногі пры гэтым сагнуты, а ступні роўна ляжаць на падлозе, зачапіўшыся шкарпэткамі за якую-небудзь перакладзіну. Рукі трэба трымаць за галавой або прыціснуць іх да грудзей, але ні ў якім разе не паддавацца спакуса дапамагчы імі выконваць сабе руху. Такое практыкаванне для зніжэння вагі яшчэ больш эфектыўна, калі выконваць яго на адмысловай лаве, што ўзвышаецца да месца фіксацыі стоп такім чынам, каб тулава і галава апынуліся ўнізе, павялічваючы амплітуду руху.
Калі ж спачатку згінання корпуса не атрымліваюцца, то можна ў становішчы лежачы згінаць калені насустрач тулава. Для працы бакавых касых цягліц можна выконваць такі самы рух тулава насустрач сагнутым ног, толькі разводзіць іх у боку, а не прама адзін да аднаго. Калі ж ногі сагнутыя, а ступні каштуюць на падлозе, то ў бок адводзіцца толькі тулава. Ніжняя частка прэса трэніруецца пры ўзняцці распроствання ног са становішча лежачы.
Рэгулярна займаючыся спортам, выконваючы розныя комплексы практыкаванняў для зніжэння вагі, несумненна, дапамогуць дасягнуць жаданага выніку. Толькі гэта займае шмат часу і высілкаў. Можна істотна паскорыць працэс, ужываючы апаратныя методыкі карэкцыі постаці.
Апаратныя методыкі - правераны спосаб хуткага пахудання
Працэдуры кавітацыі, LPG-масажу памяншаюць сама колькасць тлушчавых клетак у пэўнай вобласці і практычна не траўміруюць іншыя тканіны ў гэтай частцы цела. Кавітацыя дзейнічае пры дапамозе ультрагукавых ваганняў, якiя ствараюцца рабочай галоўкай апарата. Яны пранікаюць на патрэбную глыбіню і руйнуюць сценкі тлушчавых клетак.
Тлушч выдаляецца арганізмам натуральным чынам з міжклеткавай прасторы. Уся працэдура праходзіць бязбольна і, галоўнае, не патрабуе рэабілітацыйнага перыяду. Толькі за адзін сеанс такі ультрагукавой кавітацыі можна страціць да 3 см у аб'ёме ў сцёгнах, станы або любой іншай частцы цела.
LPG масаж з'яўляецца, у першую чаргу, спосабам барацьбы з целлюлітом, хоць гэтая апаратная методыка таксама карэктуе контуры цела, здольная прыбраць «галіфэ» на сцёгнах, зморшчыны тлушчу на ягадзіцах ці спіне. Рабочая галоўка апарата LPG ўцягвае ўчастак скуры пры дапамозе разрэджання і дапаўняе эфект ролікавым масажам. Каб паскорыць адток лімфы і абмен рэчываў наогул, рабочая галоўка адначасова выконвае інфрачырвоны прагрэў ўчастка.
Мясцовыя адклады тлушчу так жа хутка знікаюць пры дапамозе мезотерапіі з адмысловымі прэпаратамі, разбуральнымі тлушчавыя клеткі. Гэтыя рэчывы ўводзяцца ў патрэбную вобласць пры дапамозе іголак і выдаляюцца лімфатычнай сістэмай разам з тлушчам. Прыбіраецца толькі частка тлушчавых клетак, так як іх наяўнасць усё роўна неабходна для нармальнай працы арганізма.
У комплексным вырашэнні праблемы залішніх тлушчавых адкладаў апаратныя методыкі могуць заняць асноўнае месца. Вынік жа замацоўваюць рэгулярныя фізічныя практыкаванні і аэробныя нагрузкі для зніжэння вагі, а таксама правільнае харчаванне.